Aminokyselinové suplementy sa dlhodobo používajú ako jeden z hlavných suplementov na zlepšenie športového výkonu, prípadne na nárast svalov a redukciu tuku. Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) majú vysokú mieru penetrácie medzi fitness ľuďmi a esenciálne aminokyseliny (EAA) sa v posledných rokoch postupne stávajú populárnymi. Zároveň sú hlboko milovaní priateľmi a majú tendenciu nahrádzať BCAA. V tomto čase prichádza otázka, ide aj o doplnok aminokyselín, ako si mám vybrať podľa momentálneho stavu? Kto je lepšou voľbou medzi EAA a BCAA? Dnešnou témou je hovoriť o týchto veciach o aminokyselinových doplnkoch, aby ste sa mohli v budúcnosti zamerať pri výbere súvisiacich doplnkov.
Po prečítaní tohto článku získate nasledujúce štyri aspekty informácií:
• Aminokyseliny, EAA a BCAA
• mTOR, cicavčí cieľ rapamycínu
• Pre rast svalov sú EAA lepšie ako BCAA
• Denné odporúčania EAA
Aminokyseliny, EAA a BCAA
Naše telo nevie, či jeme hovädzie mäso, vajcia alebo srvátkový proteínový prášok, ale naše telo vie, že po vstupe týchto proteínových zložiek do tela sa nakoniec rozložia na látku, ktorou je aminokyselina. Aminokyseliny sú dôležitou súčasťou bielkovín a podieľajú sa takmer na každom chemickom procese v ľudskom tele, vrátane produkcie rôznych enzýmov v ľudskom tele, regulácie hormónov, vedenia neurotransmiterov a metabolizmu. Naše ľudské telo má celkovo asi 20 rôznych druhov aminokyselín, z ktorých 9 je klasifikovaných ako esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže syntetizovať. Keďže sa nedokáže sám syntetizovať, je potrebné ho dopĺňať každodennou konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny. Ďalších 11 neesenciálnych aminokyselín možno syntetizovať z esenciálnych aminokyselín, sacharidov alebo tukov.
Na druhej strane, pre naše svaly sú svaly zložené z bielkovín a bielkoviny z aminokyselín. Ale až keď je 9 esenciálnych aminokyselín uložených v ľudskom tele a v správnom pomere, môže dôjsť k syntéze svalových bielkovín a rastu svalov. Všimnite si, že nie je možné rásť svaly doplnením bielkovín alebo aminokyselín, ale je to skutočne jeden z najdôležitejších bodov v procese rastu svalov. Zároveň nám hovorí aj o bode poznania. Ak je nedostatok jednej z 9 esenciálnych aminokyselín, syntéza svalových bielkovín sa zastaví. A nielen syntéza svalových bielkovín potrebuje týchto 9 druhov aminokyselín, ale náš nervový systém, imunitný systém, kontrola krvného cukru, energetický metabolizmus, nálada a spánok sú neoddeliteľné od týchto 9 druhov aminokyselín.
9 esenciálnych aminokyselín (EAA) sú izoleucín, leucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, histidín a tryptofán. Spomedzi týchto 9 aminokyselín sa tri nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a tieto tri aminokyseliny hrajú najdôležitejšiu úlohu pri syntéze svalových bielkovín. aminokyseliny, leucín a valín.
mTOR, cicavčí cieľ rapamycínu
mTOR, cicavčí cieľ rapamycínu, čo je to za vec? Ide o skupinu enzýmov v tele, ktoré regulujú funkciu proteínov, kľúčových molekúl, ktoré umožňujú bunkám rásť v reakcii na rôzne podnety. Jeho hlavnou funkciou je regulácia svalových vlákien a kontrola syntézy svalových bielkovín vo svalových bunkách a zároveň inhibícia katabolizmu svalových bielkovín. Spoliehame sa na signalizáciu mTOR, aby sme zvýšili svalovú hmotu alebo udržali určité množstvo svalovej hmoty. Inými slovami, aby svaly rástli, musí sa použiť určitý spôsob prenosu signálov do svalov a zapnutie spínača rastu svalov. V ľudskom tele je týmto prepínačom mTOR, ktorý funguje ako prepínač medzi vnútorným a vonkajším prostredím buniek a určuje Kedy zapnúť tento prepínač, ktorý spúšťa nástup anabolizmu svalových bielkovín.
Ako teda zapnúť prepínač mTOR? Vo všeobecnosti existujú tri spôsoby: jedným je, že mTOR sa spustí, keď sú svaly vystavené mechanickému napätiu a metabolickému tlaku, takže keď trénujeme na naberanie svalov, dbáme na postupné preťaženie; druhá je, že veľké uvoľňovanie inzulínu bude stimulovať aj otvorenie prepínača mTOR , preto sa odporúča užívať výživové doplnky včas po cvičení a ide o usporiadanie s rýchlymi sacharidmi ako hlavným proteínom a doplnkom proteínom, pretože rýchle sacharidy môžu rýchlo stimulovať uvoľňovanie ľudského inzulínu; po tretie, príjem leucínu má tiež schopnosť aktivovať mTOR je jednou z 9 práve spomínaných EAA a je to tiež jedna z BCAA. Treba však zdôrazniť, že leucín iba zvyšuje signál syntézy svalového proteínu.
A BCAA, ktoré vidíme v bežnej reklame, majú účinok na stimuláciu svalového rastu a anabolizmu a tento poznatok sa tiež uplatňuje. Viac syntetických signálov však neznamená viac syntézy svalových bielkovín. Je to podobné, ako keby sme povedali, že ak nebudeme dopĺňať bežný ľahký tréning, narastú svaly? To nie.
Pre rast svalov sú EAA lepšie ako BCAA
Aby sme zlepšili svoju svalovú hmotu, okrem zapnutia mTOR musíme mať aj viac surovín, ktoré podporujú rast svalov. BCAA obsahujú iba tri hlavné aminokyseliny a neexistujú žiadne iné aminokyselinové suroviny na podporu procesu rastu svalov. Preto v procese svalovej syntézy musí mať naše telo ďalšie zásoby aminokyselín na dokončenie svalového anabolizmu. . Ale EAA sú esenciálne aminokyseliny, všetky aminokyseliny potrebné pre svalovú syntézu, EAA majú všetky. Týmto spôsobom, keď to ľudské telo spojí, bude mať účinnejšiu absorpciu a účinnosť syntézy. V istom zmysle môže leucín v BCAA aj EAA zapnúť prepínač syntézy bielkovín, ale aby mohla fungovať ďalej, musí existovať väčšia podpora zo strany iných aminokyselín, čo môže viesť k produkcii nových proteínových štruktúr. Kompletné zlepšenie svalovej hmoty. Na druhej strane BCAA poskytujú iba 3 triedy aminokyselín v 9 hádankách pre rast svalov.
Pokiaľ ide o EAA, môžete jednoducho pochopiť, že úspech je proteín potrebný na rast svalov, ale proteín nie je EAA. Zároveň EAA poskytujú ľudskému telu viac výhod, ako je rast a regenerácia svalov, vytvárajú pocit sýtosti bez prílišného hladu počas chudnutia, zlepšujú kvalitu spánku a zlepšujú metabolické zdravie tela. Naopak, nadmerný príjem BCAA môže spôsobiť iné problémy, ako je nadmerné množstvo určitých aminokyselín, ktoré interferujú s poklesom miery využitia iných aminokyselín, čo v skutočnosti znižuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín. Zároveň sa BCAA a tryptofán dostanú do mozgu rovnakou cestou, čo znamená, že nadmerné množstvo BCAA ovplyvní vstrebávanie tryptofánu v mozgu a tryptofán je dôležitá látka, ktorá môže ovplyvniť serotonín v našom tele (Primerané množstvo serotonínu vytvorí ľudia šťastní) a zníženie tryptofánu povedie k zníženiu serotonínu. A keď sú hladiny serotonínu v tele nízke, môže to spôsobiť túžbu po sacharidoch, úzkosť, depresiu a problémy so spánkom. Medzi ďalšie možné problémy spôsobené príliš veľkým množstvom BCAA patria metabolické poruchy, inzulínová rezistencia a nadmerná konzumácia vitamínov v ľudskom tele. Tieto problémy nepriamo ovplyvnia vašu efektivitu pri zvyšovaní svalovej hmoty a redukcii tuku.
Pre rast a udržanie svalov je preto suplementácia EAA lepšou voľbou ako suplementácia BCAA. Podobne suplementácia vysokokvalitnými bielkovinovými zložkami je lepšia ako jednoducho suplementácia BCAA, pretože kvalitný proteín obsahuje komplexnejšie aminokyseliny. Naopak, ak nášmu telu chýbajú BCAA, prvé, na čo by sme mali myslieť, nie je doplniť BCAA, ale skontrolovať, či je náš denný príjem bielkovín dostatočný. Pokiaľ je dostatok bielkovín, suplementácia BCAA má malý význam. Ak chcete doplniť, odporúča sa uprednostniť EAA.
Denné odporúčania EAA
Všeobecne povedané, ľudia s vysokou intenzitou cvičenia alebo veľmi aktívni ľudia by mali skonzumovať približne 1,5 ~ 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Inými slovami, osoba s hmotnosťou 60 kg potrebuje približne 90 ~ 110 g bielkovín denne. Pravdepodobne to zodpovedá viac ako 400 gramom hovädzej omáčky. Pre niektorých priateľov to môže predstavovať diétnu výzvu. S rastúcou telesnou hmotnosťou je skutočne veľmi ťažké konzumovať viac bielkovín. Preto, keď nastane takáto situácia, odporúča sa užívať EAA alebo srvátkový proteínový prášok na doplnenie výživy.
Pre ľudí, ktorí sú zaneprázdnení každodenným životom, zvyčajne nejedia dostatok bielkovín, preto sa ako proteínové doplnky odporúčajú EAA alebo srvátkový proteínový prášok. Vegáni môžu mať tiež väčší úžitok z EAA, pretože rastlinné bielkoviny obsahujú menej esenciálnych aminokyselín ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Pokiaľ je dopĺňaný v primeranom množstve a nie je využívaný ako hlavný zdroj bielkovín v tele, prínosy EAA pre zdravie stále prevažujú nad rizikami. Zároveň by sme sa mali snažiť, aby sme nutričný príjem doplnili o základnú stravu a doplnky sú vždy v pozícii prospešných doplnkov a nemôžu sa stať hlavnou silou zahlcovaním hostí.
Samozrejme, ak množstvo bielkovín v základnej strave zodpovedá norme, nie sú potrebné žiadne doplnky. Potravinové tonikum je vždy tým najdokonalejším spôsobom výživy.
Napíšte na koniec
BCAA a EAA sú funkčne podobné, ale aj veľmi odlišné.V porovnaní s BCAA je EAA komplexnejším doplnkom aminokyselín, najmä pre ľudí, ktorých denný tréning a denné potreby bielkovín je ťažké splniť.Ak sa chcete dozvedieť viac oBCAA, EAA a aminokyseliny,prosím pošlite email na:haozebio2014@gmail.com.